لا تبحث عن التمارين الرياضية المثالية.. بل واظب عليها

يشترط تحديد التمارين الرياضية المناسبة لنا توفير جانب المتعة فيها، فمن يمارس تمرينا رياضيا يستجيب لرغباته وميوله يمكن أن يواصل القيام به بشغف ويواظب عليه. وتقول الخبيرة الكندية في اللياقة والكاتبة كاثلين تروتر “ابحث عن تمرين مناسب تستمتع به أو على الأقل يمكنك تحمله! حتى يتسنى لك القيام به كل أسبوع على الأقل”.

وترى المختصة أننا لا نحتاج دوما إلى معدات باهظة الثمن أو إلى اتباع أحدث الصيحات في عالم اللياقة البدنية. كما يمكن الاستغناء عن إنفاق الأموال على صالات رياضية. وتوضح تروتر “تحتاج إلى اختيار تمارين يمكنك اتباعها أينما كنت، ومهما كانت وضعيتك المادية. كما يمكن دمجها مع تمارين رفع الأثقال لتحقيق نتائج أفضل”.

المواظبة تغلب المثالية
تبقى التمارين الدورية أفضل من تلك المكلفة والتي لا تتوفر دائما. لذلك، حاول استخدام أدوات في المتناول مثل الحبل المطاطي وهو من بين الأدوات المتوفرة بكثرة وبثمن معقول.

ويساعد الحبل المطاطي على ممارسة مختلف التمارين الرياضية، فهو خفيف، وغير مكلف، ويمكن تخزينه في الدرج أو في حقيبة اليد والسفر. ويمكن الاستثمار في شراء حبلين أو ثلاثة؛ ومن المستحسن أن تكون متفاوتة الشدة.

غالبا ما يكون اللون رمزا لشدة الحبل، إذ يعتمد اللون الأصفر في جل الماركات للدلالة على أن الحبل مناسب للتمارين الخفيفة لعضلات مثل عضلات الكتف والساق. بينما يدلّ اللون الأحمر على قوة شديدة تناسب العضلات الكبيرة مثل عضلات الصدر والظهر.

وكلما زاد سمك الحبل المطاطي كلما زادت شدته، واختلفت أنواع التمارين التي يمكن القيام بها بواسطته ومناطق الجسم المراد تمرينها. وعند تجميع هذه الحبال، يمكن أن نصل إلى مرحلة أداء تمارين “الصالة الرياضية” كاملة في المنزل.

ولممارسة التمارين بالطريقة الصحيحة يمكن التفكير في حلول عملية مثل تثبيت الحبل المطاطي في مكان عال كباب الغرفة أو إحدى نوافذها. كما يمكن أن ندعه يمر تحت القدمين عند عملية الشد وأن نثبته على أثاث ثقيل بحيث لا يمكن سحبه بمجرد تحريك العضلات أو شده بقوة.

وبتوفير الأدوات التي يمكن تطبيق التمارين الرياضية بها والمساحة والمكان المناسبين في المنزل يسهل علينا اختيار الوقت الذي سنقوم فيه بالتمارين من دون خسارة وقت إضافي في التنقل إلى صالة الرياضة وبالتالي نوفر عنصر راحة يمكن أن يشجعنا ويحفزنا على تطبيق التمارين الرياضية التي تناسبنا.

هذه الطريقة تسهل بدورها المواظبة على التمارين من دون قلق خاصة إذا راعينا في الاختيار شرط أن نجعل من التمارين الرياضية وسيلة للترفيه وتحقيق المتعة والتخلص من ضغط الحياة اليومية.

تمارين لكامل الجسم
القيام بتمارين الإحماء أو تسخين الجسم والعضلات ضروري حسب الخبراء قبل ممارسة التمارين الرياضية مهما كان نوعها، وتعمل التمارين الإحمائية على إعداد الجسم وتزويده بالحرارة التي تسهل تدفق الدم في جميع أعضائه لبدء التمارين، كما تستهدف الإعداد النفسي وإعداد جهاز التنفس ليصبح منتظما أثناء ممارسة التمارين.

يرفع الإحماء مستويات الحرارة والطاقة في الجسم ويزود عضلات الجسم بالليونة اللازمة لتجنب مشكلات الشد العضلي أو السقوط أو مشاكل المفاصل والأوتار لذلك فإنه يقوم بدور الحماية من تعرض الجسم للأذى. ويقوم الإحماء على مجموعة من الحركات والتمارين العامة للجسم كاملا والخاصة بمناطق معينة منه، وتكون هذه التمارين متسلسلة وفيها تدرج علمي يتراوح بين الشدة والليونة بغرض توفير الليونة والطاقة في كامل الجسم لتجنب الأضرار التي يمكن أن تحصل أثناء ممارسة الرياضة.

ويحدد الخبراء في اللياقة البدنية الوقت المناسب للإحماء بخمس دقائق، ويعتبرون هذه المدة كافية للاستفادة بالإحماء كما يجب. وإذا اخترت القيام بتمارينك الرياضية في المنزل فيمكنك بحسب تروتر الرقص في غرفة المعيشة لمدة خمس دقائق. ويمكن اعتماد تمرين الجلوس على الكرسي ورفع الركبتين ثم ثني الساق نحو الصدر حتى يتلامسا. ويكرّر التمرين لكل ساق.

المرحلة الرئيسية (تكرار الحركة مرتين إلى ثلاث مرات)

تخضع هذه المرحلة إلى ضرورة تكرار الحركة من مرتين إلى ثلاث. أولا، اجلس على الأرض، ومرر الحبل المطاطي تحت قدميك. أمسك أحد طرفي الحبل بكل يد. اتكئ إلى الخلف وحاول جذب طرف في كل مرة. يساعد هذا التمرين على شد الذراعين وتقوية عضلاتهما.

قف واحرص على ألّا تتلامس رجلاك. أمسك الحبل مع توجيه كفيك إلى الأسفل وحاول إبقاء يديك أمامك على ارتفاع الصدر. اتخذ وضعية كما لو كنت جالسا على كرسي. حافظ على ذراعيك مستقيمة ثم انحن إلى الأسفل. أثناء الوقوف، ركز على ظهرك لسحب ذراعيك إلى الخلف حتى يشكل جسمك حرف “تي” (T).

اهبط على الأرض وحمّل وزن جسمك على ركبتيك و ارتكز على كفيك مع توجيه وجهك إلى الأعلى. حافظ على ظهرك وأمسك طرفي الحبل المثبت على أثاث ثقيل. ثم اثن الركبة قرب جسمك. وحاول أن تعيد الحركة بكل قدم.

قف مستقيما، و ضع قدما أمام الأخرى، احمل كل طرف من الحبل المثبت بيد وحاول شدّه إلى الأمام مع مدّ اليدين.

قف مستقيما وواجه الحبل المطاطيّ المثبت، واحرص على الإمساك بنهايتي الحبل المطاطيّ مع ثني المرفقين للداخل. حاول أن تميل إلى الخلف دون أن تخسر استقامتك. شدّ الحبل المطاطيّ برفع ذراعيك حتى يصبحا على مستوى الأكتاف مع إبقاء المرفقين مثنيين.
أسلوب اليوغا المناسب.

يحب الكثير من الأشخاص تمارين اليوغا ويعتبرونها مناسبة للمنزل، كما توفر لهم جوانب المتعة والاسترخاء. وتقول جيسيكا فينك إن أسلوب اليوغا المناسب يتوقف على الغرض من ممارستها؛ موضحة أن هناك أنواعا من اليوغا تمتاز بطابع رياضي، في حين تتمتع أنواع أخرى بتأثير روحاني.

وحذرت فينك المبتدئين من الاعتماد على الكتب أو أسطوانات الـ”دي.في.دي” أو مقاطع الفيديو عند تعلم اليوغا، وذلك لتجنب الإصابات.

ومن الأفضل تعلم اليوغا على يد مدرب متخصص لتصحيح وضعيات الجسم الخاطئة. ومن ثمة المواظبة على تكرارها في المنزل.

وتوصي تروتر الراغبين في ممارسة الرياضة للاستفادة منها “لا تنتظروا اليوم أو الأسبوع المناسب لاعتماد أسلوب حياة صحي أكثر. لن يأتي هذا اليوم أبدا. ابدأوا الآن! اللحظة الوحيدة للتحكم فيها هي هذه اللحظة. لا تؤجلوا ما يمكنكم فعله اليوم أو ما يمكنكم فعله الآن!”. وتذكر المختصة بفوائد تمارين شد العضلات التي تساعد على خسارة الوزن الزائد والدهون المتراكمة في الجسم، وحرق السعرات الحرارية وبناء عضلات الجسم.

المصدر: وسائل إعلام